Besser schlafen

Diese 7 Tipps werden dir helfen

Ein guter Schlaf wirkt sich direkt auf deine geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn du zu wenig schläfst, kann sich das negativ auf deine Energie sowie deine Produktivität, dein emotionales Gleichgewicht und sogar auf dein Gewicht auswirken. Dennoch wälzen sich viele von uns nachts hin und her und haben Mühe, den für unsere Gesundheit so wichtigen Schlaf zu bekommen.

Eine gute Nachtruhe zu bekommen, mag für Menschen, die von Schlafstörungen betroffen sind, nahezu unmöglich erscheinen. Dabei haben wir weit mehr Möglichkeiten, die Qualität unseres Schlafs zu beeinflussen, als uns wahrscheinlich bewusst ist. Wie gut wir uns tagsüber fühlen, hängt sehr stark davon ab, wie gut wir schlafen, und die Lösung für unsere Schlafprobleme liegt bereits in unserem Verhalten, welches wir tagsüber an den Tag legen.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und unserer metabolischen Gesundheit ist von großer Bedeutung. Eine aktuelle Studie mit 953 gesunden Erwachsenen hat gezeigt, dass die Qualität, Dauer und der Zeitpunkt des Schlafs erhebliche Auswirkungen auf die Reaktion unseres Körpers auf Nahrung haben können. Die Forscher fanden heraus, dass eine schlechte Schlafqualität und späte Schlafenszeiten mit höheren Blutzuckerwerten nach dem Frühstück in Verbindung gebracht wurden. Ein hoher Blutzucker nach dem Essen kann das Risiko für kardio-metabolische Erkrankungen wie Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ungesunde Gewohnheiten und Lebensgewohnheiten am Tag können dazu führen, dass du dich nachts hin und her wälzt. In der Folge können deine Stimmung, aber auch deine körperliche Gesundheit, dein Immunsystem, deine Kreativität, deine Vitalität und dein Gewicht negativ beeinflusst werden.

Aber wenn du die folgenden Tipps für eine gute Schlafhygiene ausprobierst, kannst du nachts besser schlafen, deine Gesundheit stärken und dein Denken und Fühlen während des Tages verbessern.

Tipp 1: ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus

Schlafexperten sind sich einig: Mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers in Einklang zu kommen, ist eine der wichtigsten Strategien für einen erholsamen Schlaf. Wenn du einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, den Schlafmediziner auch als zirkadianen Rhythmus bezeichnen, einhältst, fühlst du dich viel erholter und energiegeladener, als wenn du die gleiche Anzahl von Stunden zu unterschiedlichen Zeiten schläfst – selbst wenn du deinen Schlafplan nur um ein oder zwei Stunden veränderst.

Mit den folgenden Tipps kannst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherstellen:

1. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Das hilft, die innere Uhr deines Körpers einzustellen und die Qualität deines Schlafs zu optimieren. Wähle eine Schlafenszeit, zu der du dich normalerweise müde fühlst, damit du dich nicht hin und her wälzen musst. Wenn du genug Schlaf bekommst, solltest du ohne Wecker ganz natürlich aufwachen. Wenn du einen Wecker brauchst, musst du möglicherweise etwas früher ins Bett gehen.
2. Vermeide es, auszuschlafen – auch an den Wochenenden. Je mehr sich dein Schlafplan am Wochenende und unter der Woche unterscheidet, desto schlechter ist das für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du mal eine lange Nacht nachholen musst, entscheide dich daher lieber für ein kleines Nickerchen am Nachmittag, anstatt länger auszuschlafen. So kannst du dein Schlafdefizit ausgleichen, ohne deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.
3. Vorsicht mit Nickerchen. Ein Nickerchen am Nachmittag ist zwar eine gute Möglichkeit, den verlorenen Schlaf nachzuholen, aber wenn du deswegen Probleme hast, gut einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen, dann war das Nickerchen leider nicht vorteilhaft. Beschränke deswegen dein Nickerchen am besten auf ca. 15 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag.
4. Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann ein ausgewogenes Frühstück dazu beitragen, deine biologische Uhr zu synchronisieren, indem es deinem Körper mitteilt, dass es Zeit ist, aufzuwachen und loszulegen. Wenn du hingegen das Frühstück auslässt, kann sich dein Blutzuckerrhythmus verschieben. In der Folge könnte auch deine Energie tagsüber sinken und dein Stresslevel steigen – alles Faktoren, die den Schlaf zusätzlich stören könnten.
5. Überwinde die Schläfrigkeit nach dem Abendessen. Wenn du schon vor dem Schlafengehen schläfrig wirst, solltest du dich von der Couch erheben und etwas tun, das dich ein wenig anregt, z. B. das Geschirr abwaschen, einen Freund anrufen oder die Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten. Wenn du der Müdigkeit nachgibst und dadurch zu früh einschläfst, wachst du deswegen vielleicht später in der Nacht auf und hast Probleme, wieder einzuschlafen.

Tipp 2: Tageslicht

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichteinwirkung gesteuert wird und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird deswegen auch als Schlafhormon bezeichnet. Dein Gehirn schüttet mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist und du schläfrig bist – und weniger, wenn es hell ist und du wacher bist. Viele Aspekte des modernen Lebens – in besonderem Maße der Blaulichtanteil von TV, Monitor und Handy – können jedoch die körpereigene Melatoninproduktion beeinflussen und deinen zirkadianen Rhythmus verschieben. Hier erfährst du, wie du tagsüber möglichst viel und abends möglichst wenig Licht bekommst:

Tagsüber

1. Geh gleich morgens ins Tageslicht. Je früher du aufstehst, desto besser. Trinke deinen Kaffee zum Beispiel draußen oder iss dein Frühstück an einem sonnigen Fenster. Das Licht auf deinem Gesicht wird dir beim Aufwachen helfen.
2. Verbringe mehr Zeit im Freien bei Tageslicht. Verbringe deine Arbeitspausen im Tageslicht, treibe draußen Sport oder gehe tagsüber mit deinem Hund spazieren, anstatt abends oder nachts.
3. Lass so viel natürliches Licht wie möglich in deine Wohnung oder an deinen Arbeitsplatz. Lass die Vorhänge und Jalousien tagsüber geöffnet und versuche, deinen Schreibtisch näher ans Fenster zu stellen.
4. Falls nötig, verwende eine Tageslichtlampe. Diese simuliert die Sonne und kann besonders an kurzen Wintertagen sehr nützlich sein, um das zu wenige Tageslicht auszugleichen

In der Nacht

1. Vermeide helle Bildschirme innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht deines Telefons, Tablets, Computers oder Fernsehers ist besonders störend. Du kannst die negativen Auswirkungen des Blaulichts minimieren, indem du Geräte mit kleineren Bildschirmen verwendest, die Helligkeit herunterdrehst oder eine Software zur Lichtveränderung wie beispielsweise f.lux benutzt.
2. Verzichte auf spätabendliches Fernsehen. Das Licht des Fernsehers unterdrückt nicht nur den Melatoninspiegel, sondern viele TV-Programme sind auch eher anregend als entspannend. Versuche stattdessen, Musik oder Hörbücher zu hören.
3. Lies nicht auf Geräten, die von hinten beleuchtet sind. Tablets mit Hintergrundbeleuchtung sind störender als E-Reader, die keine eigene Lichtquelle haben.
4. Wenn es Zeit zum Schlafen ist, sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel ist. Verwende schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von den Fenstern fernzuhalten, oder verwende eine Schlafmaske. Überlege auch, ob du elektronische Geräte abdeckst, die (im Standby-Modus) Licht ausstrahlen.
5. Lass das Licht aus, wenn du in der Nacht aufstehst. Wenn du etwas Licht brauchst, um dich sicher zu bewegen, kannst du ein schwaches Nachtlicht im Flur oder im Bad aufstellen oder eine kleine Taschenlampe benutzen. So fällt es dir leichter, wieder einzuschlafen.

Tipp 3: Bewegung tagsüber

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger müde. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Zeit, die du in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringst.

• Je intensiver du dich bewegst, desto größer ist der Nutzen für den Schlaf. Aber auch leichte körperliche Betätigung – wie z. B. nur 10 Minuten Gehen am Tag – verbessert die Schlafqualität.
• Es kann mehrere Monate dauern, bis du die volle schlaffördernde Wirkung erfährst, wenn du dich regelmäßig bewegst. Sei also geduldig und konzentriere dich darauf, eine dauerhafte Bewegungsgewohnheit zu entwickeln.

Sport und Training zur richtigen Zeit

Sport beschleunigt deinen Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Hormone wie Cortisol. Das ist kein Problem, wenn du morgens oder nachmittags trainierst, aber wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann das deinen Schlaf beeinträchtigen.

Versuche deswegen, ein mittelschweres bis starkes Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Wenn du immer noch Schlafprobleme hast, solltest du dein Training noch früher beenden. Entspannende, wenig anstrengende Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching am Abend können den Schlaf fördern.

Hochintensives Training: Gehirnschutz und Schlaf-Ersatz?

Neuere Studien zeigen, dass intensives Intervalltraining (HIIT) nicht nur den Schlaf verbessern kann, sondern auch vorübergehend einige negative Effekte von Schlafmangel auszugleichen scheint. Bereits eine 25-minütige HIIT-Einheit konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen die Glukosetoleranz stabilisieren, die Funktion der Mitochondrien stärken und die körpereigene Proteinsynthese trotz Schlafdefizit fördern. Das bedeutet zwar nicht, dass Bewegung schlechten Schlaf ersetzen kann – aber es ist eine effektive Methode, um die Folgen gelegentlicher Schlafstörungen abzufedern.

Besonders spannend: Auch fürs Gehirn scheint HIIT ein echter Booster zu sein. In einer vergleichenden Studie wurde geprüft, wie sich verschiedene Maßnahmen auf den sogenannten BDNF-Wert auswirken – einen Schlüsselfaktor für Lernen, Gedächtnis und neuronale Plastizität. Während 20 Stunden Fasten oder leichte Bewegung nur geringe Effekte zeigten, führte hochintensives Training zu einem sprunghaften Anstieg: Die BDNF-Werte stiegen um das Vier- bis Fünffache. Wer also nicht nur besser schlafen, sondern sein Gehirn zusätzlich aktiv schützen und stärken will, kann von regelmäßigen HIIT-Einheiten erheblich profitieren.

Tipp 4: Essen und Trinken

Auch deine Essgewohnheiten am Tag spielen eine Rolle dabei, wie gut du schläfst, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen.

1. Achte auf eine “herzgesunde” Ernährung. Nicht bestimmte Lebensmittel, sondern dein allgemeines Essverhalten kann den größten Einfluss auf deine Schlafqualität und deine allgemeine Gesundheit haben. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst und gesunden Fetten – und wenig rotem Fleisch – kann dir helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
2. Verzichte auf zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Wenn du tagsüber viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln isst, kannst du nachts wach werden und aus der tiefen, erholsamen Schlafphase gerissen werden.
3. Schränke Koffein und Nikotin ein. Es wird dich vielleicht überraschen, dass Koffein bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Genuss zu Schlafproblemen führen kann! Auch Rauchen ist ein weiteres Stimulans, das deinen Schlaf stören kann, vor allem, wenn du kurz vor dem Schlafengehen rauchst.
4. Vermeide zu große Mahlzeiten am Abend. Versuche, das Abendessen früher am Abend einzunehmen, und vermeide schwere, reichhaltige Speisen innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Scharfe oder säurehaltige Speisen können zu Magenproblemen und Sodbrennen führen.
5. Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen. Ein Schlummertrunk hilft dir zwar, dich zu entspannen, aber er stört deinen Schlafzyklus, sobald du nicht mehr schläfst.
6. Vermeide es, am Abend zu viel zu trinken. Wenn du viel trinkst, musst du in der Nacht häufig auf die Toilette.

Kurzer Snack vorm Schlafengehen?

Für manche Menschen kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern. Bei anderen führt das Essen vor dem Schlafengehen jedoch zu Verdauungsstörungen und erschwert den Schlaf. Wenn du einen Snack vor dem Schlafengehen brauchst, dann mach es einfach. Hier ein paar Vorschläge:

• Ein Putensandwich
• Eine kleine Schüssel mit zuckerarmen Vollkornmüsli
• Eine Banane

Schlaf und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden, doch ihre Wechselwirkungen werden oft übersehen. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 24 Erwachsenen im Rahmen einer randomisierten Crossover-Untersuchung gibt Klarheit zu der Verbindung zwischen Schlafmangel und Ernährungsgewohnheiten. In dieser Studie wurden die Auswirkungen von drei Nächten mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht mit einer Kontrollgruppe verglichen, die reguläre acht Stunden Schlaf erhielt.

Die Ergebnisse der Studie waren aufschlussreich: Ein Schlafmangel zeigte klare Zusammenhänge mit einem gesteigerten Hungergefühl, einem Verlangen nach fettigen Lebensmitteln sowie vermehrter Schläfrigkeit und Müdigkeit. Interessanterweise blieb die Gesamtenergiezufuhr unverändert, jedoch stieg die Aufnahme von Energie durch Zwischenmahlzeiten während der Nächte mit geringerem Schlaf deutlich an.

Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass bei Schlafentzug tendenziell zu weniger gesunden Nahrungsmitteln gegriffen wird. Die Ergebnisse dieser Studie unterstützen frühere Forschung, die darauf hinweist, dass nach Schlafmangel häufiger ein verstärktes Verlangen nach süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln besteht.

Tipp 5: Den Kopf frei bekommen

Kannst du oft nicht einschlafen oder wachst du regelmäßig jede Nacht auf? Der Reststress, die Sorgen und die Wut des Tages können es sehr schwer machen, gut zu schlafen. Wenn du deinen Stresspegel in den Griff bekommst und lernst, wie du deine Sorgen in den Griff bekommst, kannst du dich nachts leichter entspannen.

Du kannst auch versuchen, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein entspannendes Ritual zu entwickeln, das dir hilft, deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten, z. B.

• eine Entspannungstechnik anzuwenden,
• ein warmes Bad zu nehmen
• oder das Licht zu dimmen und leise Musik oder ein Hörbuch zu hören.

Probleme, nachts einen klaren Kopf zu bekommen, können auch von deinen Gewohnheiten am Tag herrühren. Je überreizter dein Gehirn tagsüber ist, desto schwieriger kann es sein, nachts zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.

Vielleicht geht es dir wie vielen von uns: Du unterbrichst tagsüber ständig deine Arbeit, um dein Telefon, deine E-Mails oder die sozialen Medien zu checken. Wenn es dann darum geht, nachts einzuschlafen, ist dein Gehirn so daran gewöhnt, nach neuen Reizen zu suchen, dass es schwierig wird, sich zu entspannen, so dass du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen bekommst.

Hilf dir selbst, indem du dir tagsüber bestimmte Zeiten für das Checken deines Telefons und der sozialen Medien vornimmst und dich so weit wie möglich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit konzentrierst. So kannst du deinen Geist vor dem Schlafengehen besser beruhigen.

Eine Atemübung zum Einschlafen

Wenn du aus dem Bauch statt aus der Brust atmest, kannst du die Entspannungsreaktion aktivieren und deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deinen Stresspegel senken, damit du besser einschlafen kannst.

1. Lege dich ins Bett und schließe deine Augen.
2. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
3. Atme durch deine Nase ein. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nur wenig bewegen.
4. Atme durch den Mund aus und stoße so viel Luft wie möglich aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, aber deine andere Hand sollte sich nur sehr wenig bewegen.
5. Atme weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche, so viel einzuatmen, dass sich dein Unterbauch hebt und senkt. Zähle langsam, während du ausatmest.

Eine Bodyscan-Übung für guten Schlaf

Die folgende Übung kommt aus dem MBSR-Achtsamkeitstraining. Indem du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers richtest, kannst du herausfinden, wo du Stress oder Spannungen festhältst, und sie loslassen.

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind nicht gekreuzt, die Arme liegen entspannt an der Seite und die Augen sind geschlossen. Konzentriere dich für etwa zwei Minuten auf deine Atmung, bis du dich entspannt fühlst.
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Zehen deines rechten Fußes. Nimm jede Spannung wahr und konzentriere dich weiterhin auf deine Atmung. Stell dir vor, dass jeder tiefe Atemzug zu deinen Zehen fließt. Bleibe mindestens drei bis fünf Sekunden lang auf diesen Bereich konzentriert.
3. Konzentriere dich nun auf die Sohle deines rechten Fußes. Achte auf alle Empfindungen, die du in diesem Teil deines Körpers spürst, und stell dir vor, dass jeder Atemzug von der Fußsohle ausströmt. Konzentriere dich dann auf deinen rechten Knöchel und wiederhole dies. Gehe zu deiner Wade, deinem Knie, deinem Oberschenkel und deiner Hüfte und wiederhole die Abfolge für dein linkes Bein. Von dort aus bewegst du dich deinen Oberkörper hinauf, über den unteren Rücken und den Bauch, den oberen Rücken und die Brust bis zu den Schultern. Achte genau auf jeden Bereich deines Körpers, der sich angespannt anfühlt.
4. Nach dem Körperscan entspannst du dich und nimmst wahr, wie sich dein Körper anfühlt. Du solltest dich so entspannt fühlen, dass du leicht einschlafen kannst.

Tipp 6: Eine gute Schlafumgebung

Eine friedliche Einschlafroutine ist ein starkes Signal an dein Gehirn, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages loszulassen. Manchmal können schon kleine Veränderungen in deiner Umgebung einen großen Unterschied für deine Schlafqualität ausmachen.

Halte dein Zimmer dunkel, kühl und ruhig

1. Halte den Lärm gering. Wenn du den Lärm der Nachbarn, die Geräusche des Verkehrs oder anderer Personen in deinem Haushalt nicht vermeiden oder ausschalten kannst, versuche, ihn mit einem Ventilator oder einer noise machine auszublenden. Auch Ohrstöpsel können helfen.
2. Halte dein Zimmer kühl. Experten wissen, dass auch die Schlaftemperatur nicht zu vernachlässigen ist. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht abgekühlten Raum (ca. 18° C) mit ausreichender Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
3. Achte darauf, dass dein Bett bequem ist. Die Bettdecke sollte dir genug Platz lassen, damit du dich bequem strecken und drehen kannst, ohne dich zu verheddern. Wenn du oft mit einem Schmerzen im Rücken oder Nacken aufwachst, solltest du vielleicht mit verschiedenen Härtegraden der Matratze, Schaumstoffauflagen und Kissen experimentieren, die mehr oder weniger Halt bieten.
4. Im Bett nur Schlaf und Sex. Wenn du im Bett nicht arbeitest, fernsiehst oder dein Telefon, Tablet oder deinen Computer benutzt, wird dein Gehirn das Schlafzimmer nur mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen.

Tipp 7: Lerne, schnell wieder einzuschlafen

Es ist normal, in der Nacht kurz aufzuwachen, aber wenn du Probleme hast, wieder einzuschlafen, können die folgenden Tipps helfen:

1. “Mach dir keinen Kopf”. So schwer es auch sein mag, versuche dich nicht über deine Unfähigkeit einzuschlafen zu stressen, denn dieser Stress ermutigt deinen Körper nur dazu, wach zu bleiben. Um nicht auf schlechte Gedanken zu kommen, konzentriere dich lieber auf die Gefühle in deinem Körper oder mache Atemübungen. Atme ein und atme dann langsam aus, während du das Wort “Ahhh” sagst oder denkst. Atme noch einmal ein und wiederhole dies.
2. Versuche zu entspannen anstatt versuchen einzuschlafen. Wenn es dir schwerfällt, wieder einzuschlafen, versuche es mit einer Entspannungstechnik wie Visualisierung, progressiver Muskelentspannung oder Meditation, die du sogar ohne Aufstehen durchführen kannst. Auch wenn das kein 100%iger Ersatz für echten Schlaf ist, kann die Entspannung dennoch dazu beitragen, dass sich dein Körper regenerieren kann.
3. Mache eine ruhige, nicht anregende Aktivität. Wenn du länger als 15 Minuten wach bist, solltest du das Bett verlassen und einer ruhigen, nicht anregenden Tätigkeit nachgehen, z. B. ein Buch lesen. Halte das Licht gedämpft und vermeide Bildschirme, um deinem Körper nicht zu signalisieren, dass es Zeit ist, aufzuwachen.
4. Aufschreiben statt Grübeln. Wenn du in der Nacht aufwachst und dich etwas beunruhigt, notiere es kurz auf einem Blatt Papier und verschiebe deine Sorgen auf den nächsten Tag, wenn es einfacher ist, das entsprechende Problem zu lösen. Wenn dich eine großartige Idee wach hält, notiere sie ebenfalls auf dem Papier. Dann kannst du beruhigt einschlafen, denn du weißt ja, dass du nach einer erholsamen Nacht viel produktiver sein wirst.