Stressreduktion mit Meditation

Wie bereits im Beitrag zur Meditation ausführlich beschrieben, wirkt sich das regelmäßige Meditieren in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Psyche, das Stressempfinden und die Gesundheit aus. Zentrale Fakten zur Meditationspraxis sind längst wissenschaftlich belegt, so beispielsweise die positiven Veränderungen auf Immunsystem, Hirnfunktion und Kognition. So hat u.a. der 14. Dalai Lama dazu beigetragen, die Auswirkungen von Meditation auf unser Gehirn zu erforschen. Das Thema Stressreduktion spielt gerade zu Beginn der Meditationspraxis eine große Rolle. Beim Meditieren ändert sich die Biochemie und während die Serumkonzentration des Stresshormons Cortisol sinkt – zum Teil um bis zu 30 Prozent – wird die Freisetzung gesundheitsfördernder Hormone wie Serotonin und Dopamin angekurbelt.

Die Meditationsroutine – entscheidend für den Veränderungsprozess

Um von den positiven Effekten der Meditation auf die körperliche und geistige Verfassung zu profitieren, ist es elementar, das Praktizieren der Geistesübungen fest in den Alltag zu integrieren. Neben festen Meditationszeiten, kann das Einrichten eines Meditationsplatzes beim Entwickeln einer neuen Routine helfen. Dieser Ort sollte einladend wirken und mit einem positiven Ambiente Freude bereiten. Auch Meditationskissen werden von vielen Meditierenden geschätzt, weil sie eine aufrechte und achtsame Körperhaltung fördern sowie den Rücken entlasten. Informatives zu empfehlenswerten Formen, Kissenhöhen und Füllmaterialien lassen sich z.B. dem Meditationskissen-Ratgeber unter vergleich.org entnehmen.

Achtsamkeitstraining – MBSR

Ein wirksamer Hebel zur Stressreduktion ist das Programm der Mindfulness Based Stress Reduction – kurz MBSR (zu Deutsch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Es wurde von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren in den Vereinigten Staaten auf Grundlage der Achtsamkeit entwickelt – ein Begriff, der im Buddhismus seinen Ursprung hat und durch entsprechende Achtsamkeitspraxis zu innerer Gelassenheit, ethischem Verhalten und Weisheit führen soll.

Die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung des amerikanischen Molekularbiologen beruht sowohl auf Meditation, Körperwahrnehmung und Atmung als auch Yoga und verfolgt damit einen gesundheitlichen (keinen religiösen) Ansatz. Der emeritierte Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester entdeckte, dass Menschen selbst unter chronischen Schmerzen oder extremer psychischer Belastung mit Hilfe der täglichen Besinnung auf den Moment innere Ruhe finden und so ihren Gesamtzustand verbessern können.

Im Rahmen der Stressbewältigung durch das Programm MBSR wird die Aufmerksamkeit gezielt gelenkt und durch Üben, Stabilisieren und Entwickeln eine erweiterte Achtsamkeit angestrebt. Auch in Europa kommt Kabat-Zinns Programm in vielen namhaften Kliniken zum Einsatz und ist Teil der psychodynamischen, verhaltenstherapeutischen und sogar der psychoonkologischen Praxis. Das Programm dauert in Kliniken acht Wochen, umfasst in der Regel 45 Minuten tägliche Übungspraxis und unter anderem folgende Trainingselemente:

  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Body-Scan
  • Alltägliche Achtsamkeitsübung

Diese Bestandteile der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion werden nachfolgend näher beschrieben, weil sie auch unabhängig eines Klinikaufenthalts wertvolle Dienste leisten können.

Erfolgsbuch

Die Sitzmeditation

Bei dieser Meditationsübung wird in einer aufrechten Sitzhaltung die Atmung in den Fokus gerückt. Das achtsame Atmen sowie das Vorbeiziehen-Lassen von Gedanken werden kontinuierlich trainiert. Die Konzentration auf den Atem hilft dabei, das Gedankenkarussell zu durchbrechen und Achtsamkeit aktiv zu üben.

Die Gehmeditation

Wie die Bezeichnung bereits ankündigt, erfolgt diese Meditation nicht im Sitzen, sondern während des Gehens. Der Fokus liegt nicht auf der Atmung, sondern auf der Bewegung und der bewussten Wahrnehmung der Untergründe. Trainiert wird dabei das achtsame Gehen, was das Durchbrechen von Automatismen erleichtert.

Der Body-Scan

Beim Body-Scan steht der gesamte Körper im Vordergrund und wird gedanklich gescannt. Die Konzentration wandert dabei beispielsweise vom Scheitelpunkt am Kopf über den Oberkörper bis in die Fußspitzen. Auch diese Achtsamkeitsübung wirkt als Unterstützung zur bewussten Wahrnehmung.

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Dieser Teil des Stressreduktionsprogramms ist wichtig, um die Achtsamkeit nicht nur auf die Übungen zu beschränken, sondern konkret zu leben. Dinge des täglichen Lebens sollen bewusst erledigt werden und nicht nebenbei. Ob beim Anziehen, dem Putzen der Zähne oder beim Ausräumen der Spülmaschine – es gilt die Konzentration auf das Hier und Jetzt zu lenken und sich von aufkommenden Gedanken zu lösen.

Im Interview mit dem Schweizer Sender SRF Kultur spricht Jon Kabat-Zinn über Achtsamkeit und was er darunter versteht: