Die negativen Folgen des langen Sitzens
Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es. Ob im Büro, vor dem Fernseher oder beim Surfen im Internet – ein Großteil unseres modernen Lebensstils findet im Sitzen statt. Studien zufolge sitzen die Menschen 9,3 Stunden pro Tag. Umso erstaunlicher, wenn man bedenkt, dass wir durchschnittlich 7,7 Stunden schlafen. Die meisten berufstätigen Wissensarbeiter, die also einer Bürotätigkeit nachgehen, verbringen im Schnitt ihren Tag zu 80 Prozent im Sitzen.
Sitzen macht krank
Doch was die meisten von uns nicht realisieren, sind die negativen Auswirkungen, die dieses Verhalten auf unsere Gesundheit hat. Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen ernsthafte Gesundheitsrisiken birgt. Eine inaktivere Lebensweise, die mit langen Stunden des Sitzens einhergeht, erhöht das Risiko von Fettleibigkeit sowie von Krankheiten wie Brustkrebs, Darmkrebs, Herzkrankheiten, Depressionen, Demenz und Typ-2-Diabetes. Tatsächlich sind 10 Prozent der Fälle von Brust- und Darmkrebs direkt auf Bewegungsmangel zurückzuführen (natürlich nicht monokausal auf das Sitzen).
Forschungen über zu viel Sitzen
Wissenschaftliche Studien bestätigen also: Gewohnheitsmäßige Inaktivität erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, tiefe Beinvenenthrombosen und das metabolische Syndrom. Harvard Health Publishing schreibt, dass die Auswirkungen des langen Sitzens auf die Gesundheit zwar noch nicht vollständig verstanden sind, aber Forscher haben einige mögliche Erklärungen dafür. Eine davon ist, dass die großen Muskeln im Sitzen entspannen und dadurch nur wenig Glukose aus dem Blut aufnehmen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Darüber hinaus kann langes Sitzen auch zu verstärkten Schmerzen führen. Selbst wenn man insgesamt recht aktiv ist, kann stundenlanges Sitzen – sei es beim Lesen, Arbeiten am Computer oder Fernsehen – zu Verspannungen der Hüftbeuger- und Kniesehnenmuskeln sowie zur Versteifung der Gelenke führen. Verspannte Hüftbeuger und Kniesehnen beeinträchtigen den Gang und das Gleichgewicht, was das Gehen erschwert. Zudem können sie Schmerzen im unteren Rücken und steife Knie verursachen, mit denen viele Menschen täglich zu kämpfen haben.
Dr. Eric K. Holder, ein Physiologe bei Yale Medicine, der sich auf die nicht-chirurgische Behandlung von Patienten mit muskuloskelettalen Problemen spezialisiert hat, betont die schwerwiegenden Folgen des langen Sitzens: “Langes Sitzen ist eine der Hauptursachen für viele Beschwerden, mit denen Patienten in meiner Klinik aufgrund von Muskel- und Skeletterkrankungen zu kämpfen haben. Oft führt dies zu zahlreichen Arztbesuchen bei anderen Fachärzten. Es hat sich tief in unserer Gesellschaft verwurzelt: Die Menschen sitzen stundenlang an Schreibtischen, vor Computern oder Fernsehern und sind ununterbrochen in Autos, Zügen und Flugzeugen unterwegs. Dies stellt ein erhebliches Gesundheitsproblem dar, das zu einer Vielzahl chronischer Erkrankungen führen kann.”
2018 wurde eine umfangreiche Studie mit 8.000 Erwachsenen in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht, die einen alarmierenden Zusammenhang zwischen langem Sitzen und einem erhöhten Risiko für einen vorzeitigen Tod jeglicher Ursache aufzeigte. Interessanterweise ergab die Studie, dass Menschen, die nicht länger als 30 Minuten ununterbrochen sitzen, das geringste Risiko hatten. Ein Grund mehr, die bewährte Pomodoro-Technik anzuwenden.
In einer weiteren Studie, in der zwei ähnliche Gruppen miteinander verglichen wurden, fiel den Wissenschaftlern auf, dass etwas nicht stimmte: Sie verglichen Fahrer von Verkehrsmitteln, die die meiste Zeit des Tages sitzen, mit Schaffnern oder Wachleuten, die nicht sitzen. Obwohl sich ihre Ernährung und ihr Lebensstil stark ähnelten, war die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung bei den sitzenden Fahrern etwa doppelt so hoch wie bei den stehenden.
Die Forscher analysierten 13 Studien zur Sitzdauer und zum Aktivitätsniveau. Sie fanden heraus, dass Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag sitzen und sich nicht körperlich betätigen, ein ähnliches Sterberisiko haben wie Menschen, die fettleibig sind oder rauchen. Im Gegensatz zu einigen anderen Studien ergab diese Analyse der Daten von mehr als 1 Million Menschen jedoch, dass 60 bis 75 Minuten mäßig intensive körperliche Betätigung pro Tag den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirken.
Sitzen und psychische Gesundheit
Obwohl wir die Zusammenhänge zwischen Sitzen und psychischer Gesundheit noch nicht so gut verstehen wie die Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, gibt es Hinweise darauf, dass ein erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen bei Menschen besteht, die einen Großteil ihres Tages im Sitzen verbringen. Beispielsweise zeigte eine Studie, dass Wissensarbeiter, die täglich mehr als drei Stunden im Sitzen verbrachten, ein erhöhtes Risiko für ein starkes Stresserleben aufwiesen. Bei männlichen Studienteilnehmern war dieses Risiko 4,34-mal höher und bei weiblichen Teilnehmern 3,26-mal höher.
Eine mögliche Erklärung dafür liegt darin, dass Menschen, die viel sitzen, die positiven Effekte körperlicher Aktivität und Fitness verpassen. Körperliche Bewegung hat nachweislich eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit und kann Angstzustände und Depressionen reduzieren. Wenn wir lange Zeit im Sitzen verbringen, fehlt uns die Möglichkeit, diese Vorteile zu nutzen.
Sitzen und Kinder
Die besorgniserregende Gewohnheit des langen Sitzens scheint bereits in jungen Jahren zu beginnen. Eine aktuelle Studie, die in der renommierten Fachzeitschrift JAMA veröffentlicht wurde, befragte über 51.000 Amerikaner*innen und stellte fest, dass die täglich im Sitzen verbrachte Zeit von 2007 bis 2016 in verschiedenen Altersgruppen um etwa eine Stunde zugenommen hat, sogar bei Jugendlichen in signifikantem Maße.
Auch laut einer Gesundheitserhebung in Australien zeigt sich ein besorgniserregendes Bild bezüglich der körperlichen Aktivität und Bildschirmzeit von Kindern und Jugendlichen. Bei Kleinkindern und Vorschulkindern im Alter von 2 bis 4 Jahren wurden durchschnittlich sechs Stunden pro Tag für körperliche Aktivitäten verzeichnet, während sie anderthalb Stunden täglich Bildschirmarbeit betrieben. Jedoch änderte sich dieses Verhältnis drastisch, als die Erhebung Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren untersuchte. In dieser Altersgruppe wurden lediglich anderthalb Stunden pro Tag für körperliche Aktivitäten festgestellt, während über zwei Stunden täglich Bildschirmzeit verbracht wurden.
Besorgniserregend ist dabei der Trend, dass mit zunehmendem Alter der Jugendlichen die Zeit für körperliche Betätigung abnimmt, während die Bildschirmzeit zunimmt. Es wurde festgestellt, dass knapp die Hälfte aller Kinder und Jugendlichen im Alter von 2 bis 17 Jahren mindestens einen Bildschirm, wie einen Fernseher, einen Computer oder eine Spielkonsole, in ihrem Zimmer hatte. Diese Zahl stieg bei den 15- bis 17-Jährigen sogar auf drei Viertel an.
Alarmierend ist auch die Tatsache, dass in der Altersgruppe der 15- bis 17-Jährigen nur 7 Prozent täglich das Ziel von 12.000 Schritten zu Fuß erreichen, während bei jüngeren Kindern im Alter von 5 bis 11 Jahren etwa 23 Prozent dieses Ziel erreichen.
Es besteht die Notwendigkeit, das Bewusstsein für eine ausgewogene Mischung aus körperlicher Aktivität und begrenzter Bildschirmzeit bei Kindern und Jugendlichen zu stärken. Eltern, Erzieher*innen und die Gesellschaft als Ganzes sollten gemeinsam Maßnahmen ergreifen, um die körperliche Aktivität zu fördern und die Bildschirmzeit zu begrenzen.
Langes Sitzen: Verändere dein Leben mit Bewegung
Es wird immer also deutlicher, dass das Sitzen über längere Zeiträume hinweg erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass wir uns bewusst werden und Maßnahmen ergreifen, um die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, zu reduzieren. Dies kann durch häufige Pausen und kurze Bewegungseinheiten während des Tages erreicht werden (hier findest du den Artikel über Bewegung). Darüber hinaus sollten wir nach Möglichkeiten suchen, unsere Arbeits- und Freizeitaktivitäten so zu gestalten, dass sie weniger sitzend sind. Indem wir uns aktiv gegen das lange Sitzen stellen, können wir unser Wohlbefinden verbessern und das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen verringern.
Denn angesichts all dieser Forschungsergebnisse scheint es sinnvoll zu sein, lange Sitzperioden zu unterbrechen und unsere Muskeln zu trainieren. Es ist ratsam, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ein hilfreicher Ansatz ist das Einrichten eines Timers, der uns daran erinnert, regelmäßig aufzustehen und uns zu bewegen. Telefongespräche können im Stehen geführt werden und die Verwendung eines höhenverstellbaren Schreibtischs für den Computer kann unterstützend sein. Anstatt auf einem Sessel zu sitzen, während man fernsieht, kann man beispielsweise einen Stabilitätsball verwenden, der die Muskeln aktiviert, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Zudem können spezielle Übungen zur Linderung von Gelenkschmerzen hilfreich sein.
Denn es liegt in unserer Verantwortung, die negativen Auswirkungen des Sitzens auf unsere Gesundheit zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um unseren Lebensstil aktiv und bewegungsreich zu gestalten. Durch das bewusste Einbeziehen von mehr Bewegung können wir unsere Muskeln stärken, Schmerzen reduzieren und das Risiko von gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Gelenkbeschwerden verringern.
Tipps für weniger Sitzen
Der erste Schritt, um die negativen Folgen des Sitzens zu bekämpfen, besteht darin, die sitzende Position regelmäßig zu unterbrechen. Studien haben gezeigt, dass kurze Bewegungspausen während des Arbeitstages die Durchblutung verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und die Konzentration steigern können. Versuche, alle 30 Minuten aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen oder einfache Dehnübungen zu machen. Dies hilft dabei, Muskelverspannungen zu lösen und den Körper aktiv zu halten.
Eine weitere effektive Möglichkeit, den schädlichen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken, sind aktive Meetings. Anstatt sich in einem Konferenzraum niederzulassen, lade deine Kollegen oder Geschäftspartner zu einem Meeting im Stehen oder einem Spaziergang ein. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Denken und die Kreativität verbessern kann. Während eines Spaziergangs im Freien können neue Ideen entstehen und ein frischer Blickwinkel auf Probleme gewonnen werden. Dies fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Produktivität und Zusammenarbeit im Team.
Neben den beruflichen Aspekten gibt es viele Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Anstatt stundenlang fernzusehen, könntest du einen aktiven Hobby wie Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen entdecken. Wenn du ein Bürojob hast, versuche, einen Stehpult oder einen Sitzball zu verwenden, um die Zeit im Sitzen zu reduzieren. Kleine Veränderungen wie das Treppensteigen anstatt des Aufzugs oder das Parken des Autos etwas weiter entfernt können ebenfalls dazu beitragen, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen.
Hier weitere Tipps, um den Sitzmarathon zu durchbrechen:
1. Stehe auf und bewege dich alle 30 Minuten: Setze dir einen Timer oder nutze eine App, die dich daran erinnert, alle halbe Stunde aufzustehen und dich zu bewegen. Nutze diese Gelegenheit, um ein paar Schritte zu gehen, Treppen zu steigen oder einfache Dehnübungen durchzuführen. Nutze dafür auch die Pomodoro-Technik.
2. Aktive Pausen einlegen: Nutze deine Pausen, um aktiv zu bleiben. Anstatt deine Mittagspause vor dem Bildschirm zu verbringen, gehe nach draußen und mache einen Spaziergang. Du wirst erfrischt zurückkommen und produktiver sein.
3. Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren: Suche nach Möglichkeiten, um Bewegung in deinen Arbeitsalltag einzubauen. Verwende einen Stehschreibtisch, einen Sitzball oder einen ergonomischen Stuhl, der dir mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht. Halte kurze Meetings im Stehen oder gehe während Telefonkonferenzen spazieren.
Bring deine Arbeitsfläche auf das nächste Level, indem du sie über einem Laufband platzierst. Stell dir vor: Ein Computerbildschirm und eine Tastatur auf einem praktischen Ständer oder einem speziell für Laufbänder geeigneten Stehpult. Damit bleibst du den ganzen Tag in Bewegung. Indem du während der Arbeit auf dem Laufband gehst, kannst du deine Produktivität steigern und gleichzeitig deine Gesundheit fördern. Die monotone Sitzhaltung wird durch aktives Gehen ersetzt, was zu einer besseren Durchblutung, erhöhter Energie und gesteigerter Konzentration führt. Die Vorteile sind vielfältig: Du verbrennst Kalorien, verbesserst deine körperliche Fitness und reduzierst das Risiko von Rückenbeschwerden und anderen gesundheitlichen Problemen, die durch langes Sitzen verursacht werden können. Gleichzeitig kannst du deine Arbeit erledigen und deine Ziele erreichen, ohne auf Bewegung verzichten zu müssen.
4. Suche nach aktiven Hobbys: Entdecke Freizeitaktivitäten, die dich in Bewegung bringen. Ob Yoga, Tanz, Schwimmen oder eine Mannschaftssportart – finde etwas, das dir Spaß macht und gleichzeitig deinen Körper in Bewegung bringt.
5. Stelle dich Herausforderungen: Setze dir Ziele, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Fordere dich selbst heraus, indem du beispielsweise an einem 5-km-Lauf teilnimmst oder regelmäßig Wanderungen unternimmst. Durch das Festlegen von Zielen bleibst du motiviert und hast einen Anreiz, aktiv zu bleiben.
Dynamisches Sitzen
Beim dynamischen Sitzen geht es darum, unseren Körper in Bewegung zu halten und verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren. Anstatt stundenlang in derselben Haltung zu verharren, erlaubt uns diese Sitzmethode kleine Bewegungen und Haltungswechsel. Dabei werden ergonomische Hilfsmittel wie spezielle Stühle, Sitzbälle oder Kissen eingesetzt, um eine optimale Körperhaltung zu unterstützen und die Wirbelsäule zu entlasten. Durch die kontinuierliche Bewegung wird die Durchblutung angeregt, die Muskelaktivität erhöht und Verspannungen im Rücken, Nacken und anderen Körperbereichen reduziert. Zudem bleibt die Konzentration länger aufrecht, da der Körper aktiv ist und der Geist wacher bleibt. Natürlich ist das dynamische Sitzen kein Ersatz für regelmäßige körperliche Aktivität.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Bewegung nicht nur unsere körperliche Gesundheit verbessert, sondern auch positive Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit hat und Motivation, Engagement und Produktivität erhöhen. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität Stress reduzieren, die Stimmung heben und die kognitive Funktion verbessern kann.
Stehe auf, bewege dich regelmäßig und integriere mehr Aktivität in deinen Alltag. Du wirst nicht nur körperlich gesünder sein, sondern auch von einem klareren Geist, gesteigerter Kreativität und einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden profitieren.
